Respiración y ansiedad

Respiracion Yoga - Pilates

Respirar es algo que hacemos de forma automática y a lo cual no prestamos atención, a pesar de hacerlo entre 12 y 15 veces por minuto y unas 17000 veces al día. Pero a veces la ansiedad, la mala postura, los dolores hacen que respiremos sólo con el tórax y no tomemos suficiente aire.

Vamos a explicarlo un poco mejor…

Hay dos tipos de respiración, la diafragmática y la torácica.

El diafragma es un músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal. Cuando inspiramos con el diafragma, éste se contrae, aplanándose hacia abajo, inflando el abdomen y dejando espacio a la cavidad torácica para que los pulmones se llenen de aire. Cuando el diafragma se relaja presiona los pulmones, que expulsan el aire. Con este tipo de respiración el aire llega hasta la zona baja de los pulmones. La respiración diafragmática es la que utilizamos mientras dormimos y es más relajante y de recuperación.

En la respiración torácica, las costillas se expanden a los lados, el pecho, la clavícula y los hombros se elevan y el aire llega solamente hasta la mitad de los pulmones. Se utiliza automáticamente cuando hacemos ejercicio físico intenso o en situaciones de estrés.

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Tanto una como la otra tienen efectos en el sistema nervioso, pero ahí es donde más difieren. El sistema nervioso simpático se activa con estrés mantenido, que incrementa el ritmo cardiaco y respiratorio, empeora la calidad del sueño y el estado de ánimo, disminuye el sistema inmunitario, el equilibrio, el tono muscular, aumenta el dolor. La respiración torácica tiene efectos en el sistema nervioso simpático. Por el contrario, la respiración diafragmática actúa sobre el sistema nervioso parasimpático, que produce exactamente lo contrario al anterior: reduce el ritmo cardiaco y respiratorio, mejora la calidad del sueño, el sistema inmunitario, el equilibrio, el tono muscular, el estado de ánimo y disminuye el dolor.20081119psaeef_2_Ies_LCO

Cuando estamos en una situación de emergencia, se activa el sistema nervioso simpático y es necesario que así sea. Pero ¿qué ocurre cuando respiramos poco y sólo con el tórax por sistema? ¿Y cuando sentimos ansiedad e inhalamos de forma insuficiente? ¿Qué pasa cuando tenemos dolor de espalda y debido a ello no usamos el diafragma para respirar, sino que utilizamos el pecho? Pues que sin ser conscientes estamos activando aún más el sistema nervioso simpático, incrementando el ritmo cardíaco y respiratorio, el dolor, empeorando nuestra calidad de sueño, etc… Por esta razón, si podemos restaurar la respiración diafragmática, podremos afectar a todos estos factores de una forma positiva. Porque no sólo la mente guía al cuerpo. La relación es mutua. Así, si el cuerpo está tenso, la mente lo está también y viceversa.

Si en algún momento sentimos la ansiedad aflorando, practicar la respiración diafragmática puede ayudarnos a controlarla. Para ello sólo tenemos que sentarnos cómodamente o tumbarnos boca arriba y poner la mano en el abdomen (entre las costillas y el ombligo). Inspiraremos por la nariz en 3 segundos, sintiendo que el abdomen se expande o se eleva (y no el pecho) y espiraremos por la boca en otros 3 segundos. Repetiremos esto durante varios minutos.

Este sencillo ejercicio es un buen comienzo para incorporar buenas costumbres de respiración a nuestra vida diaria. ¡A respirar bien!

Si queréis leer un poco más sobre este tema, podéis echarle un ojo a los siguientes enlaces:

http://vivirsinansiedad.org/superar-ansiedad/respiracion-abdominal/

http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/3941/1/MANUAL%20DE%20ENTRENAMIENTO%20EN%20RESPIRACIÓN.pdf

https://www.youtube.com/watch?v=km_Lr_Z6ZZc

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